lamanqu.com – Nasi seakan tak bisa lepas dari kebiasaan makan masyarakat Indonesia. Tak akan puas jika belum makan nasi.
Padahal nasi putih diklasifikasikan sebagai makanan rendah serat, serta tinggi glikemik dan gluten yang akan membuat gula darah melonjak usai memakannya.
Mengonsumsinya dalam jangka panjang lama-kelamaan dapat memicu penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan risiko kelebihan berat badan.
Anda bisa mencoba makanan alternatif selain nasi yang sama-sama mengenyangkan namun lebih padat gizi. Berikut 8 makanan pengganti nasi yang baik untuk diet supaya menu lebih bervariasi.
- Kembang kol
Kembang kol memiliki kandungan serat yang lebih tinggi tapi rendah karbohidrat ketimbang nasi putih. Pelaku diet biasanya memarut atau mencincang kembang kol hingga wujudnya menyerupai nasi.
Dalam 100 gram kembang kol hanya memiliki 4 gram karbohidrat, dibandingkan dengan nasi putih biasa yang mencapai 37 gram karbohidrat.
Anda bisa menyajikan kembang kol seperti mengolah nasi dengan cara ditumis. Kembang kol juga tidak memiliki rasa yang kuat sehingga mudah dikreasikan menjadi ragam menu diet.
- Brokoli
Masih dari kelompok sayuran, brokoli bisa dijadikan pengganti nasi untuk orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat. Kandungan nutrisinya mirip dengan kembang kol.
Brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Dalam 57 gram brokoli menyediakan lebih dari 25 persen kebutuhan nutrisi harian. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel dan meningkatkan kekebalan.
Cara mengolahnya pun dapat seperti nasi kembang kol dengan cara diparut atau dicincang halus, kemudian dimasak di atas api sedang.
- Kentang
Kentang adalah sumber karbohidrat umum pengganti nasi saat diet. Selain itu, kentang juga bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan penyeimbang gula darah.
Dalam 100 gram kentang mentah hanya mengandung 17,6 gram karbohidrat, sehingga cocok dikonsumsi selama diet. Namun, mengolah kentang harus dengan cara yang sehat, seperti dikukus, direbus, atau dipanggang sesekali.
- Ubi jalar
Ubi jalar kaya nutrisi penting yang dapat membantu perut tetap kenyang saat penurunan berat badan. Ubi jalar merupakan makanan rendah glikemik yang tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah serta membantu menjaga berat badan.
Umbi ini mengandung serat, mineral, zat gizi mikro, dan karbohidrat. Dalam 100 gram ubi jalar hanya mengandung 20 gram karbohidrat, yang bisa jadi salah satu makanan alternatif pengganti nasi.
- Quinoa
Quinoa adalah makanan pengganti nasi yang baik untuk diet. Quinoa dikenal sebagai pseudocereal karena dimasak dan dimakan layaknya biji-bijian dan memiliki profil nutrisi yang serupa.
Kaya mineral, antioksidan, dan 9 asam amino esensial, menjadikan quinoa salah satu makanan tersehat dan bergizi. Terlebih, quinoa bebas gluten dan sangat mudah disiapkan.
Secangkir quinoa mengandung 5 gram serat makanan, lebih banyak dari beras putih atau merah.
Serat membantu mencegah sembelit, mengontrol kadar gula darah, dan mempertahankan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga menekan keinginan makan berlebihan.
- Shirataki
Shirataki adalah alternatif nasi lainnya untuk pelaku diet rendah karbohidrat dan rendah kalori. Terbuat dari akar konjak, shirataki kaya serat unik yang disebut glukomanan.
Dalam 85 gram nasi shirataki bahkan tidak mengandung kalori. Selain itu, serat utama glukomanan dipercaya memberi manfaat kesehatan termasuk membentuk pelindung di sepanjang lapisan usus.
Untuk menyiapkan nasi shirataki, cuci dengan air selayaknya masak nasi untuk mengurangi bau khasnya, kemudian rebus selama 1 menit di atas api sedang hingga matang.
- Kacang merah
Kacang merah merupakan sumber zat besi, fosfor, dan kalium yang baik. Kacang merah juga sumber protein dan serat makanan rendah lemak yang sangat cocok dikonsumsi ketika diet.
Selain menawarkan senyawa yang membantu penurunan berat badan, kacang merah menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes tipe 2 dan orang yang ingin menstabilkan kadar gula darah.
Rutin mengonsumsi kacang merah juga dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko penyakit kanker kolon.
- Soba
Makanan pengganti nasi yang baik untuk diet terakhir adalah soba. Soba berasa dari tepung soba (buckwheat) yang menjadikannya makanan sehat dan aman dikonsumsi siapa saja.
Mi soba murni tanpa tambahan tepung terigu adalah pilihan ideal bagi pelaku diet maupun penderita alergi gluten.
Soba bebas gluten, rendah glikemik, dan sumber protein nabati yang baik, bahkan dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung serta mencegah penyakit gula darah, peradangan, hingga kanker.
